Жизнь, Здоровье, Долголетие - Часть 5 Углеводы

Единственный биологический смысл углеводов – пищевая энергия физической активности.
Если жиры выступают в роли обеспечения энергии теплопродукции, то углеводы – быстрая энергия для перемещения себя в пространстве и физической работы. И что главное – много энергии и никаких токсических веществ. Жиры и белки при метаболизме дают токсины, углеводы же полностью сгорают в кислородной топке. Во всяком случае, в аэробной среде метаболизм углеводов не дает токсинов. Отсюда и название углеводы – углекислый газ и вода как результат метаболизма; достаточно вспомнить формулу анаэробного гликолиза: Глюкоза + Кислород = 36 молекул АТФ + углекислый газ + вода.


Углеводы нужны: скелетным мышцам (локомоция – движение, как мы помним); специфической мышце – миокарду; и гладким мышцам – мышцам внутренних органов (например, мышцам осуществляющим перильстатику кишечника).

Физическую работу можно разделить на два типа:

1.Быструю, интенсивную (спринт, колка дров, урок физкультуры);

2.Медленную, спокойную (марафонский бег, чтение книги, урок математики).

Эти два режима нуждаются в различных типах углеводов.

Как мы знаем, белки состоят из аминокислот, жиры из жирных кислот, а глюкоза – это моносахара. Для работы первого типа нам идеально подходит глюкоза в чистом виде. Для работы второго типа лучше всего углеводы иного типа - соединения глюкозы с другими простыми сахарами. Фруктоза, содержащаяся во фруктах, молочная лактоза (которую еще называют молочным сахаром) состоят из соединения глюкозы с галактозой. Таким образом, быстрота гликемического эффекта зависят от сложности этого соединения. Сахар – это чистая глюкоза, простое соединение (глюкоза + глюкоза), и поэтому быстро расщепляется амилазой. Сложные соединения расщепляются медленней и соответственно медленнее всасываются.

Быстрые углеводы

Они же: легкие углеводы, углеводы с высоким гликемическим индексом, диабетогенные углеводы.

Стоит только съесть сахар (глюкоза в чистом виде), как глюкоза практически моментально поступает в кровь. Сахару даже не нужно расщепляться – происходит моментальное всасывание, начинающееся еще в полости рта. Под языком находится подъязычное сосудистое сплетение, и организм так боится остаться без энергии, что начинает этот процесс уже прямо во рту. Амилаза, кстати, присутствует и в слюне.

Однако так же быстро как глюкоза всасывается, так же быстро она и расходуется: моментально сгорает в топке биохимических процессов, производя 36 молекул АТФ и вслед за этим - энергетический уровень человека быстро падает. Разумеется, в случае, например картошки (являющейся быстрым углеводом), процесс всасывания будет не столь быстрым, как в случае с сахаром. В процессе переваривания картошка будет повышать сахар в крови (выше коридора нормы) гораздо более продолжительное время.

Организм так боится стать чьей то кормовой базой, что держит в мышцах немного гликогена (глюкоза + 2-3%белка). На всякий пожарный. Чтобы была возможность быстро убежать от саблезубого тигра. Этого запаса хватит примерно на 15 минут интенсивной аэробной нагрузки. Если нагрузка не интенсивная и не аэробная – гликоген не используется.

Легко догадаться, что быстрые угли хороши мужикам для совершения активного полового акта. Поэтому в конфетно-букетныйпериод, идя к даме с тортиком и конфетами неплохо бы и самому прихавать пару конфет непосредственно незадолго до полового акта. В то же время для женщин все наоборот (разогрев, прелюдии и всё такое, процесс небыстрый) – лучше медленные угли.

Быстрые углеводы следует есть, если вы много двигаетесь или планируете физическую нагрузку. Именно до физической нагрузки следует загрузиться быстрыми углеводами, а не после. Заболотный приводит пример со школьником, который съедает банан перед физкультурой. А после физры полноценно ест, продукты, содержащие белки и жиры. А также небольшой десерт, например компот. Десерт для того, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах после физической нагрузки.

Заболотный подчеркивает необходимость учета разницы фазовости действия глюкозы быстрых и медленных углеводов. Продолжая школьную тему, он приводит пример хорошего завтрака: каша (спокойная энергия медленных углеводов) + масло (жиры для сурфактанта). «Кашу маслом, как известно, не испортишь» - гласит народная поговорка. В этом случае, нет избыточной энергии, и ее резкого обвала. Будучи на медленных углеводах, школьник будет спокойно сидеть и сосредоточенно работать на уроке. Хороший сурфактант позволит ему полноценно поглощать кислород в гипоксическом помещении класса. В то же время школьник на быстрых углях – это гиперактивный и импульсивный ученик, который не может сосредоточится, потому что его переполняет энергия: ему не сидится на месте, вникать в урок он не может - эмоции также зависят и от энергии. Как только действие быстрых углей завершается, он становится вялым, и опять же не может сосредоточиться, так как энергии уже нет, как будто у него внезапно села батарейка. Заболотный называет это «синдромом вялого идиота» - вспыхнул и тут же погас.

Продукты, содержащие быстрые углеводы:

1.Все продукты содержащие сахарозу: собственно сам сахар (бытовое название сахарозы), а также шоколад, варенье, сгущенное молоко и т.д.

2.Картошка. Картофельный крахмал – чистый сахар. Именно поэтому мороженный картофель сладкий на вкус – за счет сахарозы. Естественно все продукты в которых есть крахмал относятся сюда же. Дешевые вареная колбаса и сосиски на 40-60% состоят из крахмала.

3.Виноград и бананы – легкие углеводы, чистый сахар. Сюда же относятся вина (сладкие и полусладкие) и изюм.

4.Шлифованный рис и манная крупа – также практически чистые сахара.

5.Белая пшеничная мука – чистая энергия. И все изделия из этой муки – булки, макаронные изделия, лапша. Макароны из твердых сортов – это все равно быстрые угли. Это все те же самые сахара, но как говорится, вид сбоку.

Медленные углеводы

Они же: тяжелые углеводы, негликемические, недиабетогеннные.

Глюкоза + моносахар = дисахарид. На то, чтобы дисахариду отдать глюкозу в процессе метаболизма требуется время, что существенно замедляет этот процесс. Быстрые углеводы быстро сгорают, существенно повышая сахар в крови. В случае же медленных углеводов этот процесс происходит медленно. Уровень глюкозы в крови при этом не превышает 5 – 5,5 ммоль/л и держится на этом уровне, не поднимаясь выше на всем протяжении процесса расщепления. Некоторые угли могут расщепляться и всасываться до 12 часов.

Продукты, содержащие медленные углеводы:

Все серое, желтое и темное – медленные углеводы. Серые крупы – перловка, овес, пшеница. Желтое – кукурузная крупа, пшено. Коричневые - греча, ячмень, просо. Серый и черный хлеб – также медленные углеводы.

Разумеется, медленные углеводы есть и в других продуктах. Например, в уже рассмотренных нами чечевице и фасоли. В этом случае если в них находится 30-40% белка – значит практически все остальное это медленные углеводы.

Существуют и диетические темные сахара, с примесями, замедляющими всасывание глюкозы. Это также медленные углеводы. Продукты для диабетиков, в частности торты, также делают из медленных углеводов.

Все ягоды и фрукты (кроме бананов и винограда) – это фруктоза (как мы помним: глюкоза + галактоза), а значит медленные угли. Сухофрукты (кроме изюма), в частности финики – также фруктоза. Мед: если пчела собирала нектар с цветов – фруктоза; если пчелу кормили сахаром – сахароза. Но в некоторых запущенных случаях повышенного уровня сахаров в крови фруктоза может быть противопоказана.

Интересный факт: небезызвестные «диета Аткинса» и «Кремлевская диета» - это как раз гипоуглеводные диеты.

Уровни сахаров

Максимально допустимый уровень содержания глюкозы в крови - 5,5 ммоль/л.

Минимальный уровень - 3,5 ммоль/л. Все значения между этими двумя показателями является коридором нормы.

Однако за последние десятки лет кормовая база людей существенно изменилась в сторону быстрых углеводов. При этом люди не стали больше двигаться, а напротив: физической активности поубавилось, люди больше времени проводят в сидячем положении. Это повлияло на изменение среднестатистического показателя уровня глюкозы в крови, повысив эти значения. Чтобы не ставить диагноз сахарный диабет всем подряд, государство на протяжении нескольких десятков лет пересматривало эти нормы, постепенно повышая максимальный порог с 5,5 до 6,5 ммоль/л. Однако необходимо помнить, что все значения выше 5,8 – это уже гипергликемия, латентный сахарный диабет. При этом все значения ниже 3,5 – это гипогликемия.

Гипергликемия никак не ощущается, симптомов, которые указывали бы на значительное повышение сахара в крови - попросту нет. Этим то она и опасна. Хотя косвенные признаки все же выделить можно: чем выше сахар, тем выше степень густоты крови, отсюда – синдром густой крови (и как следствие вероятность образование тромбов), сосудистые заболевания, гипертония, ВСД (сосуды реагируют на падение сахаров), синдром хронической усталости, нужда в быстрых углеводах.

Хронические инфекционные заболевания также могут быть таким признаком; постоянные ангины, молочницы (кандидоз, грибы рода кандида), гнойнички на коже (стафилококк - сахаролитическая бактерия) – для всех них поступающая из крови глюкоза является отличной питательной средой. Поэтому чем выше сахар в крови, тем лучше они себя будут чувствовать. Все это может быть маркерами диабета.

Чем меньше расход углеводов мышцами, и чем больше быстрых углеводов использует человек в своем рационе питания – тем вероятнее и быстрее наступит сахарный диабет. Гиподинамия не позволяет сжигать быстрые угли. Даже бег трусцой, по словам Заболотного, не является достаточной физической нагрузкой. Человеку, мало двигающемуся, легкая группа углей противопоказана. Поэтому бухгалтерам, программистам и прочим мало двигающимся товарищам следует есть медленные углеводы.

При этом не менее важным критерием является наличие доступа к кислороду. Если его мало – анаэробный гликолиз и гипоксия как результат - вялость, апатия. Глюкоза в гипоксической среде (анаэробный гликолиз) – накопление лактата (молочной кислоты) – и как следствие головная боль. При этом, человек не понимая, что происходит - начинает использовать патологический тип обеспечения энергии – его тянет на быстрые углеводы. И таким образом он попадает в ловушку. Поэтому разные виды деятельности следует обеспечивать разными типами энергии (аналогия со спорткаром и трактором: разница между качеством и свойствами бензина в которых они нуждаются).

Заболотный предлагает купить шагомер, для того чтобы проверить достаточность ежедневной физической нагрузки. Для этого количество шагов следует умножить на длину своего шага, и получим пройденное расстояние в километрах. Расстояние до 2-ухкм в сутки – низкая физическая нагрузка. Более2-ухкм – средняя. При этом3,5-4км, но намотанные в гипоксических условиях офиса он предлагает считать – низкой нагрузкой. Более 5,5 км на свежем воздухе – высокая физическая нагрузка.

Гипогликемия, в отличие от гипергликемии, имеет конкретные симптомы. И начинается как непонятное внутреннее беспокойство, нарастает паника, эдакий мандраж (организм паникует ведь сахара мало, так недалеко и копыта отбросить). Мозг и сердце работают на глюкозе. Но уже на отметке ниже 3,5 организм начинает использовать гликогеновый резерв, которого хватить минут на 15. Гликоген начинает расходоваться: в мышцах появляется слабость, вялость, возникает чувство внезапной усталости. Возникает потливость. Сосуды расширяются за счет расслабления их гладкой мускулатуры – резко падает артериальное давление. На человека волной накатывает слабость, бросает в пот, из-западения артериального давления он бледнеет, начинается аритмия, начинает темнеть в глазах и наконец, он вырубается. Характерной чертой гипогликемии, кроме вышеописанных симптомов является сильное желание что-тосъесть, особенно что то сладкое – это и следует быстро сделать. Заболотный ставит в пример грибников, которые часто берут с собой в лес термос со сладким чаем. Однако если уровень сахара в крови будет избыточно низким – в этом случае может наступить остановка сердца и смерть. Если же человек все еще живой, но в отключке, то помочь ему может только глюкоза, введенная в вену. Таким образом, от гипогликемии может склеить ласты даже абсолютно здоровый человек. Заболотный приводит в качестве примера культ гейш с одной стороны (которые прежде чем начать непосредственно дело, проводят чайную церемонию, при этом на столе присутствуют сладости), и в противовес им рассказывает о так называемой «бордельной смерти» (остановка сердца в результате падения сахаров во время интенсивного и продолжительного полового акта). Также упоминает про «синдром Мачо» - когда мужик чрезмерно старается и пыхтит, пытаясь продемонстрировать способность долго продолжать половой акт, вместо того чтобы правильно разогреть женщину, выстраивая грамотную прелюдию и соответствующее к ней отношение, попадает в гипогликемию.

Обычный человек может легко попасть в гипогликемию, если он не поел, а после этого начал заниматься интенсивной физической нагрузкой, особенно если таковая происходит на свежем воздухе. Поэтому в группе риска находятся: грузчики, почтальоны, дорожные рабочие, лесорубы, дачники, садоводы, охотники и т.д.

Как узнать свой уровень глюкозы (сахара) в крови

Самым распространенным способом является т.н. «тощаковый сахар крови». Когда человек идет сдавать кровь рано утром, при этом, не поев и не попив. Однако этот способ не лишен недостатков: накануне вечером человек может активно поработать физически, или даже утром, быстрой походкой пару-тройкуостановок спеша пройти в больницу на сдачу крови – все это может понизить сахар, и показатели будут в пределах нормы. Поэтому лучше на этот способ не ориентироваться.

Второй способ называется «сахарная нагрузка» - человеку дают выпить стакан глюкозы, после чего смотрят, есть ли скрытые нарушения углеводного обмена по данным об изменении концентрации глюкозы крови после ее приема. Но из-заотсутствия финансирования, в больницах денег на глюкозу нет, поэтому человека часто просят принестичто-нибудьсладкое, и так как содержание глюкозы в этой сладости неизвестно

– то и ориентироваться на эти показатели в подобном случае также нежелательно.

Единственный годный лабораторный критерий на сахарный диабет, по словам Заболотного – это «гликированный гемоглобин».

Этот метод основан на том, что белки крови обладают способностью частично связываться с сахаром крови. Гемоглобин, который входит в состав красных кровяных телец — эритроцитов, — это тоже белок. Вступая во взаимодействие с глюкозой, он образует так называемый сахар-гемоглобин,или гликолизированный гемоглобин. Другими словами мембрана эритроцита постепенно осахаривается, глюкозой, циркулирующей в плазме крови. Старые, осахаренные эритроциты становятся жесткими, не имеют возможности проходить в капилляры, и могут их закупоривать. Внешне это может проявлять себя как сосудистая сетка на коже. Такой гемоглобин в небольшом количестве содержится в крови каждого человека. Так, у здорового человека общий гемоглобин состоит на 94 % из гемоглобина А (нормальный) и на 6 % из гемоглобина А1 (гликированный).

При диабете уровень гликолизированного гемоглобина изменяется в зависимости от содержания сахара в крови. Чем выше уровень глюкозы в крови – тем больше «старых» эритроцитов. Норма содержания старых эритроцитов – до 6%; 5,8-7%– скрытый диабет, бессимптомное течение; выше 7% - сахарный диабет. Поскольку длительность жизни эритроцита составляет 90-120 дней, то весь гемоглобин заменяется в среднем каждые 3- 4 месяца. Это значит, что величина гликолизированного гемоглобина отражает средние показатели сахара крови за 3-4 месяца. Кровь на этот анализ сдают в лаборатории раз в три-шесть месяцев. В нашем теле есть и естественный фильтр - селезенка. Она собирает на себя старые эритроциты и разрушает их, и вслед за разрушенными формируются новые. Но если «старых» эритроцитов слишком много – то они забивают ее, селезенка не может их вовремя утилизировать и увеличивается в размерах. При длительном повышении сахаров начинают гликолизироваться («осахариваться») ткани и целые органы. Поэтому люди умирают не от самого диабета, а от его последствий.

Выводы:

1.Единственный биологический смысл углеводов – пищевая энергия физической активности.

2.Быстрые углеводы следует есть, только в том случае, если вы много двигаетесь или планируете физическую нагрузку. Во всех остальных случаях, рациональней было бы исключить их из рациона. Особенно это важно для тех, у кого сидячая работа. Сам Заболотный говорит, что не ест быстрые угливоды уже около 10 лет. И по его словам, первые результаты такого изменения рациона проявляют себя не раньше, чем через полгода.